모두 영양제 하나쯤은 챙겨드시고 계실겁니다. 현대인에게 영양 보충제는 이제 필수가 되었습니다.
비타민B를 따로 챙겨드시는 분들도 많이 계신데, 비타민B는 인체의 대사작용에 관여하면서 우리 몸에 반드시 필요한 영양성분입니다.
오늘은 비타민B의 효능과 결핍시에 어떤 증상, 부작용이 일어나는지 알아보도록 하겠습니다.
비타민 B1 (티아민)
티아민(비타민 B1)은 수용성 비타민인 비타민B군 중 하나로 우리 몸의 생명활동에 필요한 에너지를 만들어 내는데 필요한 비타민입니다. 성장발율에 꼭 필요한 성분으로 체내에서는 생성이 되지않아 음식, 영양소로 섭취를 해줘야하는 비타민입니다.
1) 티아민 결핍이란?
비타민B(티아민) 결핍은 섭취 부족 또는 흡수불량으로 인해 생기는 증상입니다.
신경성 식욕부진, 중증 임신성 구토 환자, 만성 혈액 투석 환자, 만성 음주, 암, 지속적인 금식이나 장기간 정맥 영양 공급 등의 다양한 요인으로 티아민이 결핍될 수 있습니다.
2) 티아민 결핍의 증상
티아민이 결핍 초기에는 불안, 두통, 피로, 허약감 등의 증상이 나타나며,
결핍이 심할 경우 심혈관계와 신경계 장애를 보이는 각기병이 나타날 수 있습니다.
심혈관계를 침범할 경우 말초혈관이 확장되거나 심장근육이 약해져 심부전증, 부종 등이 나타나며,
신경계를 침범할 경우 근육통이나 팔다리의 감각, 운동 및 반사 기능에 장애가 나타날 수 있습니다.
3) 티아민 결핍 시 식사요법
티아민 결핍증을 치료하기 위해서는 전문가와 상의를 통해 먼저 약물치료를 하고, 티아민이 풍부한 식품 섭취와 함께 금주도 반드시 해주어야 합니다.
티아민 섭취를 위해서는 돼지고기와 콩류, 곡류의 껍질에도 풍부하기 때문에 흰쌀보다는 통보리, 현미, 잡곡류가 좋으며
해바라기씨, 밤, 감자 등에도 티아민이 풍부합니다.
4) 티아민 권장량
남자는 1.2mg,
여자는 1.1mg
임신부와 수유부는 하루에 0.4mg
비타민 B2 (리보플라빈)
리보플라빈은 우유, 치즈, 시금치에 많이 함유되어 있으며, 우리의 열량 대사에 관여합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 도와주는 역할을 합니다. 비타민 B2는 과도하게 섭취히 소변으로 쉽게 배출되며 노란색 소변을 배출합니다. 이는 리보플라빈이 노랑색을 띄기 때문입니다.
1) 리보플라빈 결핍이란?
비타민B(티아민) 결핍은 섭취 부족 또는 흡수불량으로 인해 생기는 증상입니다.
신경성 식욕부진, 중증 임신성 구토 환자, 만성 혈액 투석 환자, 만성 음주, 암, 지속적인 금식이나 장기간 정맥 영양 공급 등의 다양한 요인으로 티아민이 결핍될 수 있습니다.
2) 리보플라빈 결핍의 증상
리보플라빈 결핍은 구각염, 구순염 설염, 구강염을 발생시키고, 코, 입, 음낭, 외음부 등 약한 피부조직에 지루성 피부염을 발생시킬 수 있습니다.
일반적으로 정상적인 식사를 하는 사람에게서는 거의 발생하지 않고, 영양실조, 당뇨, 간질환자, 심혈관 질환자등에게서 아주 드물게 나타나기도 합니다.
3) 리보플라빈 결핍 시 식사요법
리보플라빈은 주위의 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.
고기류, 내장, 생선등에서도 섭취가 가능하고, 녹색채소, 콩, 곡물 등에도 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
정상적인 식단을 통해서 대부분 섭취가 가능합니다.
4) 리보플라빈 권장량
남자는 1.5mg
여자는 1.2mg
임신부와 수유부는 하루에 0.4mg
비타민 B3 (니아신)
니아신(나이아신) 비타민B는 우리 몸속에 들어온 탄수화물, 지방, 신진대사를 도와서 에너지로 사용할 수 있도록 도와줍니다. 혈액의 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키는 기능도 해서, 고콜레스테롤혈증 치료제로 사용하기도 합니다.
1) 니아신 결핍이란?
니아신 결핍은 옥수수를 주식으로 하는 나라에서 많이 발생합니다. 옥수수에도 니아신이 들어있지만 나아신이 단백질과 결합이 되어 있기 때문에 우리몸에 들어와도 바로 사용이 어렵기 때문입니다.
또한 단백질 섭취 부족, 위장질환, 결핵약(아이소니아지드), 항경련제를 복용하는 경우에도 결핍이 나타날 수 있습니다.
니아신이 부족해지면 펠레그라라는 질환이 발생합니다.
2) 니아신 결핍의 증상
니아신이 부족해지면 펠레그라라는 질환이 발생하는데,
펠레그라의 증상은 4D라고 불러요. 피부염(Dermatitis), 설사(Diarrhea), 치매(Dementia), 사망(Death)를 나타나냅니다.
햇볕을 쬔 피부가 탄 것처럼 붉어지면서 홍반이 생기고, 그 위에 물집이 생겼다가 나으면서 검고 두껍게 흔적이 남고
식욕부진, 복통, 구토, 설사, 두통, 어지럼증, 우울감, 기억력 저하도 나타날 수 있습니다.
3) 니아신이 결핍 시 식사요법
니아신은 어떤 음식에 풍부하게 들어있을까요?
니아신은 표고버섯, 땅콩, 우유, 고기, 콩류 같은 식품에 풍부하게 들어가 있습니다.
균형잡힌 식사를 하고 계신다면 결핍에 대해서 걱정하지 않으셔도 됩니다. 그러나 위장질환, 항경련제, 결핵약 등의 약을 복용하고 있는 경우에는 니아신이 부족하지 않도록 더 관리할 필요가 있습니다.
비타민 B6 (피리독신)
피리독신(비타민 B6)은 탄수화물, 단백질 대사 과정에 작용하고, 신경 전달 물질을 만들며, 헤모글로빈의 생성에 도움을 줍니다. 또한 심혈관 질환과 관련된 주요한 물질인 호모시스테인*의 혈액 수치를 정상으로 유지하는데 필요합니다.
*호모시스테인: 필수아미노산 중 하나인 메티오닌이 분해되면서 생기는 유해 물질입니다. 피리독신이 부족해서 메티오닌이 시스테인으로 전환되지 못하면 호모시스테인이 혈액에 많아지고, 혈관을 노화시켜 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
1) 피리독신 결핍이란?
알코올 중독, 임신, 고단백 식사, 요독증, 간질환, 스트레스, 노화, 채식주의자, 장기간 피임약을 복용한 사람들에서 피리독신의 결핍이 나타날 수 있습니다.
2) 피리독신 결핍의 증상
주요 증상으로는 피부염, 구각염, 구내염, 간질성 혹은 말초신경 장애, 메스꺼움, 현기증, 우울증, 빈혈이 있으며,
심한 결핍의 경우 전신 경련을 포함한 신경장애가 나타날 수 있습니다.
3) 피리독신 결핍 시 식사요법
어육류, 난류, 간, 콩팥과 같은 동물의 내장 등 동물성 식품과 현미, 바나나, 시금치, 대두, 감자 등 식물성 식품
쌀, 돼지고기, 고등어, 달걀, 감자, 양파, 마늘, 닭고기, 연어
반면에, 과량 섭취한 경우 손발이 저리고, 걷기 힘들고, 입주위 감각상실 등 신경 장애가 나타날 수 있습니다.
4) 피리독신 권장량
남자는 1.5mg,
여자는 1.4mg
임신부와 수유부는 하루에 0.8mg, 0.7mg
비타민 B7 (비오틴)
비오틴은 수용성 비타민으로 효소의 활성 부위에 부착되어 보조인자로서 역할을 하며 지방산 합성, 포도당 합성, 류신대사, 아미노산, 콜레스테롤, 외사슬 지방산 대사에 관여합니다. 또한 DNA복제, 전사에 중요한 역할을 합니다.
1) 비오틴 결핍이란?
비오틴은 탈모 때문에 유명하고 또 많이 드시고 계십니다. 비오틴은 다행히 체내에서 생성이 되는 비타민입니다. 그래서 결핍은 드물지만 부족할 경우 머리가 가늘어지거나 탈모등이 일어날 수 있습니다.
2) 비오틴 결핍의 증상
비오틴 결핍은 탈모, 손발톱 건조 갈라짐, 피부의 붉은 비닐 발진을 보일 수 있습니다.
3) 비오틴 결핍 시 식사요법
비오틴은 달걀 노른자, 효모, 콩, 견과류, 고등어 등에 많이 포함되어 있으며, 과일, 야채에는 조금 밖에 들어있지 않습니다.
비오틴은 많이 섭취하여도 수용성 비타민으로 소변으로 모두 배출되기 때문에 걱정없이 드셔도 됩니다.
임신중이시라면 아이의 발육에 혹시나 문제가 될 수 있기 때문에 과잉 섭취보다는 적당량만 섭취해주시는게 좋습니다.
비타민 B9 (엽산)
비타민B9 엽산은 태아의 신경, 혈관발달에 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 임신 전, 초기에 임산부 필산 비타민이기도 합니다. 흔히 과일에 엽산이 풍부하기 때문에 과일을 통해서도 일부 섭취가 가능합니다.
1) 엽산 결핍이란?
엽산은 빈약한 식단이나 과도한 음주로 인해서 결핍이 나타날 수 있고 또, 임산부에게서 엽산결핍을 볼 수 있습니다.
또한 엽산의 흡수에 안좋은 영향을 미치는 질환 또는 약물을 섭취지 결핍이 일어날 수 있습니다.
2) 엽산 결핍의 증상
엽산의 결핍으로 나타날 수 있는 증상은 극심한 피로감과 에너지 부족을 느끼고, 숨이 가빠지고 실신할 듯한 느낌을 받기도 합니다. 피부가 창백해지고 두통, 심장박동이 빨라지고 불규칙해짐, 체중 및 식욕감소, 이명이 나타날 수 있습니다.
과다 복용시 위장장애, 수면장애, 피부반응, 식욕부진, 구역질, 발작등이 간혹 나타나기도 합니다. 이런 증상이 보일 시 섭취를 중단하고 의사와 상담을 해보시길 권유 드립니다.
3) 엽산 결핍 시 식사요법
시금치, 브로콜리, 쑥 등에 함유가 많이 되어 있으며 콩, 계란 , 견과류에도 엽상이 풍부하게 함유되어 있습니다.
4) 엽산 권장량
성인 400mgc,
임신부와 수유부는 하루에 600mgc~ 800mgc
비타민B12 (시아노코발라민)
시아노코발라민 이라고도 불리는 비타민 B12는 적혈구와 DNA합성에 보조적인 역할을 합니다.
대부분 동물성 식품에 많이 존재하고, 육류 생선, 어패류에서도 섭취 할 수 있습니다.
1) 비타민B12 결핍 빈혈이란?
비타민B12 결핍 빈혈은 비타민B12가 부족해 생기는 빈혈로, 심해지면 신경 손상을 유발 할 수 있습니다.
신경이 손상된 경우에는 회복이 어려울 수 있어 예방과 빠른 치료가 필요하며 초기에는 영양제 공급을 통해서 해결할 수 있습니다. 다만, 다른 수용성 비타민과 달리, 비타민B12는 간에 상당량이 저장되어있기 때문에 음식물로 섭취가 부족하다고 바로 결핍 증상이 나타나지는 않습니다
2) 비타민B12 결핍빈혈의 증상
비타민B12 결핍이 생기면 피곤함, 어지러움을 쉽게 느끼고 피부가 창백하게 변하며, 식용감퇴도 이어집니다.
또한 심장이 빠르게 뛰고, 가슴이 두근거리는 증상도 동반합니다.
신경계 합병증을 유발할 수도 있습니다. 손, 발이 저리거나 따끔거리며, 다리에 힘이 빠져서 걷기 어려워지고, 기억력 감퇴, 혼돈, 우울감 증상이 나타나기도 합니다. 후유증이 남을 수 있기 때문에 빠른 치료가 필요합니다.
3) 비타민B12 결핍빈혈의 치료 및 식사요법
비타민B12 결핍 빈혈은 비타민B12를 보충해 치료할 수 있습니다. 육류와 유제품 등의 동물성 식품을 섭취함으로써 쉽게 예방할 수 있습니다.
채식주의자들은 섭취하는 음식으로부터 비타민B12 섭취가 어렵기 때문에 보충제를 섭취하거나 비타민B12가 강화된 음식을 섭취해야 합니다.
또한 위장관질환이 있는 경우에는 주기적으로 병원을 방문해서 검사를 받는 것이 필요합니다.